Deall Ffurfio Arferion

Mae llawer o bobl yn deall pwysigrwydd aros yn gorfforol egnïol, ond mae cynnal gweithgarwch rheolaidd yn anodd o hyd. Yn aml, nid dechrau arni sy’n anodd. Yn hytrach, cynnal ymddygiad dros amser yw’r her.

Un rheswm am hyn yw bod sawl math o weithgarwch corfforol yn dibynnu'n fawr ar gymhelliant. Gall gosod targedau neu olrhain cynnydd helpu pobl i ddechrau, ond mae'r strategaethau hyn yn aml yn gofyn am ymdrech barhaus. Pan fydd cymhelliant yn gostwng, mae'r ymddygiad yn llai tebygol o barhau.

Mae ffurfio arfer yn cynnig persbectif gwahanol. Yn hytrach na dibynnu ar gymhelliant, mae'n canolbwyntio ar ailadrodd mewn cyd-destun cyson. Pan fydd math o ymddygiad yn digwydd yn rheolaidd yn yr un sefyllfa, mae'r cyd-destun ei hun yn dechrau sbarduno'r weithred. Dros amser, mae'r ymddygiad yn dod yn rhan o drefn ac mae angen llai o ymdrech ymwybodol i'w ddechrau.

Er mwyn i'r broses hon weithio, mae angen i'r ymddygiad fod yn un hawdd i'w ailadrodd. Felly, mae gweithgareddau byr y mae modd eu rheoli yn arbennig o addas. Mae'r syniad o dameidiau ymarfer corff yn adlewyrchu'r dull hwn drwy annog pyliau byr o weithgaredd ar adegau drwy gydol y dydd. Gellir integreiddio'r camau hyn yn rhan o adegau sy’n digwydd eisoes, megis aros, pontio rhwng tasgau, neu gymryd seibiannau byr. Gan nad oes angen llawer o amser neu baratoi ar eu cyfer, maen nhw’n fwy tebygol o gael eu hailadrodd yn gyson.

Fodd bynnag, nid yw ailadrodd ar ei ben ei hun yn ddigon. Mae cysylltiad agos rhwng arferion a'r mannau lle maen nhw’n digwydd. Yn y cartref, mae arferion dyddiol yn aml yn gysylltiedig â lleoedd a phatrymau penodol o ymddygiad. Pan fydd gweithgaredd yn digwydd mewn lleoliad sefydlog, mae'n dod yn haws ffurfio cysylltiadau rhwng y man dan sylw a'r weithred. Dros amser, mae'r cysylltiadau hyn yn dod yn arwyddion sy'n ysgogi ymddygiad yn awtomatig.

Gall gwrthrychau a threfniadau sy’n bodoli eisoes chwarae rhan bwysig yn y broses hon. Pan fydd rhywbeth yn cael ei osod mewn man gweladwy ac ystyrlon, gall atgoffa heb dorri ar draws gweithgaredd parhaus. Mae'r arwyddion cyd-destunol hyn yn cael eu gweld yn naturiol fel rhan o fywyd bob dydd, gan eu gwneud yn fwy tebygol o helpu ymddygiad sy’n digwydd dro ar ôl tro.

Felly, mae dylunio ar gyfer ffurfio arferion yn golygu bod angen rhoi sylw nid yn unig i'r gweithgaredd ei hun, ond hefyd i sut mae'n cyd-fynd â chyd-destunau bob dydd. Mae angen i weithredoedd fod yn rhai syml i'w dechrau a'u hailadrodd, yn ogystal â chyd-fynd â threfniadau presennol. Os bydd gweithgaredd yn teimlo fel rhywbeth sy’n tarfu, yn anghyfleus, neu'n annaturiol, mae'n llai tebygol o gael ei gynnal dros amser.

Mae cefnogi gweithgarwch corfforol yn y modd hwn yn symud y pwyslais oddi wrth ymdrech achlysurol i gysondeb bob dydd. Drwy alluogi gweithredoedd bach i gael eu hailadrodd mewn cyd-destunau sefydlog, mae'n bosibl ymgorffori symudiad yn rhan o fywyd bob dydd a helpu i newid ymddygiad yn barhaol. Y persbectif hwn yw’r sail ar gyfer dyluniad Smart Cues, lle mae dyfeisiau rhyngweithiol yn cael eu gosod mewn mannau cyffredin i weithredu fel arwyddion cynnil sy'n annog adegau bychain o weithgaredd y gellir eu hailadrodd.

Adnoddau ffurfio arferion

[1] Gardner, B., Arden, M. A., Brown, D., Eves, F. F., Green, J., Hamilton, K., … Lally, P. (2023). Developing habit-based health behaviour change interventions: twenty-one questions to guide future research. Psychology & Health, 38(4), 518–540. https://doi.org/10.1080/08870446.2021.2003362

[2] Gardner, B., Lally, P. (2018). Modelling Habit Formation and Its Determinants. In: Verplanken, B. (eds) The Psychology of Habit. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-97529-0_12

[3] Stawarz, K., Gardner, B., Cox, A. et al. What influences the selection of contextual cues when starting a new routine behaviour? An exploratory study. BMC Psychol 8, 29 (2020). https://doi.org/10.1186/s40359-020-0394-9

[4] Katarzyna Stawarz, Anna L. Cox, and Ann Blandford. 2015. Beyond Self-Tracking and Reminders: Designing Smartphone Apps That Support Habit Formation. In Proceedings of the 33rd Annual ACM Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI ’15). Association for Computing Machinery, New York, NY, USA, 2653–2662. https://doi.org/10.1145/2702123.2702230